وجبات “كيتو دايت” لمدة 7 أيام .. وقائمة بالأطعمة والمشروبات المسموحة
دليلك الشامل لنظام كيتو دايت 2021 .. وجدول طعام أسبوعي
عادةً ما يحد نظام الكيتو الغذائي من الكربوهيدرات من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا ، لذلك إذا كنت مهتمًا بنظام كيتو الغذائي وتحتاج إلى معرفة المزيد عنه ، فابق على اتصال.
ما هي حمية الكيتو وأساسياتها؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي توفر الكثير من الدهون الصحية وكميات كافية من البروتين وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. الهدف هو الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات.
يستنفد النظام الغذائي احتياطيات الجسم من السكر. نتيجة لذلك ، ستبدأ في تكسير الدهون للحصول على الطاقة. ينتج عن هذا إنتاج جزيئات تسمى الكيتونات ، والتي يستخدمها الجسم للوقود. عندما يحرق الجسم الدهون ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.
التخطيط لاتباع حمية الكيتو
التخطيط والاستعداد لاتباع نظام كيتو الغذائي ليس بالأمر الصعب ، فهو يتطلب منك التركيز والصبر لبعض الوقت ، من خلال استبدال كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا بالدهون والبروتينات في نظامك الغذائي ، فبعضها يحقق نظامًا غذائيًا ناجحًا كيتو بتناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما يأكل البعض الآخر كميات أعلى قليلاً ، وينجح اتباع نظام غذائي معهم.
لا يتطلب نظام كيتو الغذائي تخطيطًا طويلاً ، فكل ما يتطلبه الأمر هو تقليل تناول الكربوهيدرات كطريقة سهلة وسريعة لبدء نظام كيتو الغذائي والوصول إليه.
ما هي الأطعمة المناسبة لتناولها في نظام كيتو الغذائي؟
يوفر لك نظام كيتو الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة ، والتي قد لا يُسمح بها في معظم الأنظمة الغذائية الأخرى ، بما في ذلك ما يلي:
1. المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جدًا لحمية الكيتو. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، ولكنها خالية فعليًا من الكربوهيدرات. من الممكن تضمين المحار في النظام الغذائي الكيتون ، ولكن من المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.
فيما يلي كمية الكربوهيدرات في حصص 3.5 (100 جم) لبعض الأنواع الشائعة من المحار
- المحار: 4 جرام
- بلح البحر: 4 جم
- الأخطبوط: 4 جرام
- الحبار: 3 جرام
2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي والعديد من المعادن.
تحتوي الخضار والنباتات الأخرى على ألياف لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة.
قائمة خضروات الكيتو:
- نبات الهليون
- أفوكادو
- بروكلي
- كرنب
- قرنبيط
- خيار
- فاصوليا خضراء
- الباذنجان
- كرنب
- خس
- زيتون
- فلفل أخضر
- سبانخ
- طماطم
- كوسة
3. الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن ، معظمها منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون ، مما يجعلها مناسبة جدًا للنظام الغذائي الكيتوني.
قائمة أجبان الكيتو:
- جبنة زرقاء
- جبن أبيض
- شيدر
- الشفرة
- جاك كولبي
- جبنة الكريمة
- فيتا
- جبن الماعز
- حلومي
- هافارتي
- ليمبرغر
- موزاريلا
- مسخ
- جبنة البارميزان
- جاك الفلفل
- بروفالون
4. الأفوكادو لحمية الكيتو
صحي بشكل لا يصدق ، حيث يحتوي 100 جرام ، أو حوالي نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم ، على 9 جرامات من الكربوهيدرات.
الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم. إنه معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس.
5. اللحوم والدواجن لحمية الكيتو
تعتبر اللحوم والدواجن عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الكيتون. إنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة ، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ستفاجأ بقائمة المشروبات التي يمكن تناولها خلال نظام الكيتو دايت ، والتي لا تحرمك عمومًا من أفضل مشروباتك اليومية ، لكن عليك تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الطعام تمامًا.
يرتبط استهلاك المشروبات السكرية بشكل عام بحدوث العديد من المشاكل الصحية ، بدءًا من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري. لحسن الحظ ، هناك العديد من المشروبات الخالية من السكر والتي يمكن أن تكون صديقة جيدة لمن يتبعون حمية الكيتو.
1. الماء لحمية الكيتو
الخيار الأول المتفق عليه في جميع الأنظمة الغذائية المعترف بها دوليًا ، حيث يؤدي استهلاك كمية كبيرة من الماء على مدار اليوم إلى الحفاظ على رطوبة الجسم والشعور بالامتلاء لفترة أطول.
2. ماء منكه لحمية الكيتو
يعد وضع قطع من الخيار أو الليمون أو أوراق النعناع أو بعض الفواكه في الماء وتناولها على مدار اليوم من أفضل المشروبات التي تساعدك في نظام كيتو الغذائي ، كبديل للمشروبات الغازية.
3. الشاي والقهوة غير المحلاة
تعتبر المشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي ، بدون سكر أو مواد تحلية عامة ، من بين المشروبات الجيدة في حمية الكيتو.
4. المشروبات العشبية
اليانسون والنعناع والشاي الأخضر والبقدونس المسلوق وأعشاب أخرى لا تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات ، مناسبة جدًا في نظام كيتو الغذائي ، ويُسمح بتناولها بكميات وفيرة طوال اليوم ، لأنها خالية من السعرات الحرارية الإضافية. أيضا.
نموذج الخطة الأسبوعية لحمية الكيتو
يحتوي الشكل المناسب أو شبه المثالي من نظام كيتو الغذائي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وإذا كنت تبحث عن خطة أسبوعية لتناول الطعام في الكيتو ، فاتبع الأسطر التالية:
يوم الأحد
- الإفطار: بيض مقلي في 2 ملعقة كبيرة زبدة – قطع طماطم وأوراق خس.
- الغداء: شريحتان من اللحم المطبوخ مع بعض الجبن والفطر والأفوكادو والخس.
- العشاء: شريحة من لحم السمك مطبوخة بزيت الزيتون – كوب سبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.
الإثنين
- الفطور: صحن عجة بالفطر.
- الغداء: شريحة تونة في ماء أو زيت زيتون مع قطع طماطم وخس فوقها.
- العشاء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مغطى بورق الخس.
يوم الثلاثاء
- الفطور: بيضة مسلوقة وملعقتان من لبنة كاملة الدسم مع فليفلة.
- الغداء: قطعة دجاج مشوية – كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع بعض الجوز وكوب سلطة خضراء.
- العشاء: قطعة من السلمون المشوي – كوب سبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند مع كوب سلطة خضراء.
الأربعاء
- الفطور: كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات أو 3 ملاعق كبيرة لبنة كاملة الدسم مع بعض اللوز.
- الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون أو الماء – ثمرة أفوكادو.
- العشاء: طبق من كبد الضأن أو الإبل مطبوخ بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات مع كوب سلطة خضراء.
يوم الخميس
- الفطور: بيضة مسلوقة مع ثمرة أفوكادو.
- الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع طبق من سلطة الخضار يحتوي على “أوراق الخس مع الخيار والطماطم والزيتون الأخضر مع البقدونس وعصير الليمون والثوم المهروس مع رشة ملح وفلفل”.
- العشاء: كفتة لحم بالفرن مع بقدونس وكوب سلطة خضراء.جمعة
الإفطار: قطع قرنبيط أو طماطم مع قطعة جبن وأفوكادو.
- الغداء: شريحتان من سمك السلمون المطبوخ بزيت الزيتون مع الخيار والطماطم.
- العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم ، وملعقتان من اللبنة كاملة الدسم ، وكوب من السلطة الخضراء.
- السبت
الفطور: كوب حليب جوز الهند مع بعض المكسرات.
- الغداء: وعاء من الكوسا المطبوخ المحشو باللحم المطبوخ بالزبدة والبصل والبقدونس.
- العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب سلطة خضراء.
- اختيار الوجبات الخفيفة لنظام كيتو الغذائي
في أي نظام غذائي ، ينصح بتناول 5 وجبات يومية ، منها 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين ، للحفاظ على معدل الحرق المستمر ، وتقليل الشعور بالجوع ، لذا فأنت بحاجة إلى قائمة الوجبات الخفيفة المسموح بها ضمن نظام الكيتو دايت ، وهي مثل يتبع:
شرائح جبنة شيدر
- بعض اللوز
- ½ أفوكادو
- كوب حليب جوز الهند مع حفنة من المسكرات
- بعض الفلفل المفروم
- بعض بسكويت الكيتو (يمكنك إيجاده في السوبر ماركت)
- ما هي فوائد رجيم الكيتو؟
في السطور التالية نشرح فوائد حمية الكيتو على جسم الإنسان
1. يدعم فقدان الوزن
قد يساعد النظام الغذائي الكيتون في تعزيز فقدان الوزن بعدة طرق ، بما في ذلك زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية.
تتكون الأنظمة الغذائية الكيتونية من الأطعمة التي تملأ الشخص وقد تقلل الهرمونات المحفزة للجوع. لهذه الأسباب ، قد يقلل نظام كيتو الغذائي من الشهية ويعزز فقدان الوزن.
2. علاج حب الشباب
لحب الشباب أسباب عديدة ومختلفة وقد تكون مرتبطة بالنظام الغذائي وسكر الدم لدى بعض الأشخاص. قد يغير النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المصنعة والمكررة من توازن بكتيريا الأمعاء ويسبب ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه بشكل كبير ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الجلد.
3. تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
فحص الباحثون آثار حمية الكيتو في المساعدة على منع أو حتى علاج بعض أنواع السرطان ، ووجدت الدراسة أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون علاجًا تكميليًا إلى جانب العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي لدى الأشخاص المصابين ببعض أنواع السرطان ، لأنه يسبب الإجهاد التأكسدي. يوجد خلايا سرطانية أكثر من الخلايا الطبيعية مما يؤدي إلى موتها.
4. تحسين صحة القلب
عندما يكون الشخص على نظام كيتو الغذائي ، من المهم اختيار الأطعمة الصحية. تظهر بعض الأدلة أن تناول الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو ، يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول.
5. حماية وظائف المخ
توفر الكيتونات المتولدة خلال نظام كيتو الغذائي فوائد عصبية ، مما يعني أنها يمكن أن تقوي وتحمي الدماغ والخلايا العصبية. لهذا السبب ، قد يساعد نظام كيتو الغذائي الشخص على منع أو إدارة حالات مثل مرض الزهايمر.
6. تقليل النوبات المحتملة
تغير نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني الطريقة التي يستخدم بها الجسم الطاقة ، مما يؤدي إلى الكيتوزية ، وهي عملية التمثيل الغذائي التي يستخدم فيها الجسم أجسام الكيتون للحصول على الطاقة.
تشير مؤسسة الصرع إلى أن الحالة الكيتونية يمكن أن تقلل من النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع – وخاصة أولئك الذين لم يستجيبوا للعلاجات الأخرى.
7. تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض
متلازمة تكيس المبايض هي اضطراب هرموني يمكن أن يؤدي إلى زيادة هرمونات الذكورة وضعف التبويض وتكيس المبايض. يمكن أن يسبب النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات آثارًا ضارة لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض مثل مشاكل الجلد وزيادة الوزن.
هل هناك أي آثار جانبية أو أضرار لحمية الكيتو؟
قد يكون لنظام كيتو الغذائي مجموعة من الفوائد الصحية ، ومع ذلك ، فإن الاستمرار في اتباعه على المدى الطويل يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة ، بما في ذلك زيادة مخاطر المشاكل الصحية التالية:
حصى الكلى
- زيادة البروتين في الدم
- نقص المعادن والفيتامينات
- تراكم الدهون في الكبد
- يمكن أن يسبب نظام كيتو الغذائي آثارًا جانبية ضارة يعرفها الكثير من الناس باسم أنفلونزا الكيتو. قد تشمل هذه الآثار الضارة:
تحتجز
- تعب
- انخفاض سكر الدم
- غثيان
- التقيؤ
- صداع الراس
- عدم القدرة على ممارسة الرياضة
- هذه الأعراض شائعة بشكل خاص في بداية النظام الغذائي حيث يتكيف الجسم مع مصدر الطاقة الجديد.
يجب على بعض الأشخاص تجنب حمية الكيتو ، بما في ذلك:
مرضى السكري الذين يعتمدون على الأنسولين
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
- الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو التهاب البنكرياس
- المرأة أثناء الحمل والرضاعة
- يجب على الأشخاص الذين يتناولون نوعًا من الأدوية يسمى مثبطات ناقل الجلوكوز الصوديوم 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 عدم اتباع نظام كيتو الغذائي ، لأن هذا الدواء يزيد من خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري ، وهي حالة خطيرة تزيد من الحموضة في الدم.
- ولكن في حالة عدم قدرتك على تنظيم وجباتك وسيستغرق الأمر منك وقتًا وجهدًا ، ينصحك موقع Coupons Today بالمشاركة مع أفضل المطاعم لتقديم وجبات الكيتو ، حيث يحتوي على باقات أسبوعية وشهرية
اشتراك الأكل الصحي ، اشتراك كيتو في ديلي ميلز للمملكة العربية السعودية
الطريقة الأسرع والأفضل لطلب وجبات سريعة في العمل
تطبيق ديلي ميلز هو الطريقة الأسرع والأفضل لطلب وجبات سريعة خلال ساعات العمل. يتيح لك التطبيق طلب وجبات لمدة أسبوع أو أكثر دفعة واحدة. من خلال جدولة هذه الوجبات من داخل التطبيق.
كيف تطلب وجبات من داخل التطبيق؟
يمكنك طلب وجبات الطعام باتباع الخطوات التالية للاشتراك في ديلي ميلز. والتي يمكن اختصارها عن طريق تنزيل التطبيق واختيار النظام الغذائي الذي تفضله واختيار الباقة المناسبة لك واختيار الوجبات وأخيرًا استكمال عملية الدفع وتأكيد الاشتراك.
ما هي الوجبات المتوفرة؟
يقدم تطبيق ديلي ميلز مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوجبات السريعة. وتتنوع بين وجبات الأرز والسندويشات والأطباق والسلطات. تحتوي كل وجبة على مصدر للبروتين مثل وجبات الدجاج واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.
من يحضر الوجبات؟
الوجبات المقدمة ضمن التطبيق مقدمة من أفضل وأشهر مطاعم الوجبات السريعة في المملكة مثل مطعم الرومانسية ، مطعم كانوا ، مطعم توينتي فورتي 20/40 ، مطعم بريانز ، مطعم ليتل سيزرز ، مطعم شاورما هاوس ، مطعم دوستو ، مطعم اليابان ، مطعم Oregano ، Mary’s Restaurant Express ، Pasta Deliza ، ومطاعم أخرى.
ما هي الحزم المتوفرة داخل التطبيق؟
يقدم تطبيق ديلي ميلز ثلاث حزم غداء عمل. الباقة الأسبوعية (5 أيام) ، باقة الأسبوعين (10 أيام) ، الباقة الشهرية (20 يومًا).
كيف يتم حساب الإجازات والعطلات؟
أثناء اختيارات الوجبات ، ستجد اختيار “يوم عطلة”. بتفعيل هذا الخيار ، سيتم إلغاء اليوم.
ماذا لو تغير يوم العطلة؟
إذا تم تغيير يوم العطلة ، فيمكن تعديل الاشتراك. من الممكن أيضًا تغيير أي من البيانات ، مثل العنوان ورقم الهاتف والوجبات وتاريخ الاستلام.
كيف يتم توصيل الوجبات؟
أثناء الاشتراك ، ستحدد العنوان والموقع المفضل لتلقي الوجبات. سواء كان ذلك في المنزل أو في المكتب. ثم يقوم ممثلو تطبيق Daily Meals باستلام الوجبات من المطاعم المختارة وتسليمها إلى باب المنزل أو باب المكتب.
يمكنك الحصول علي اي باقة في متجر ديلي ميلز بخصم 10% عند استخدام كود الخصم بالضبط علي زر نسخ والذهاب للتطبيق
التطبيق يدعم لغتين (العربية ، الإنجليزية).
- تقديم وجبات صحية من أشهر المطاعم في المملكة العربية السعودية.
- يقدم ثلاثة أنواع من الباقات (اشتراك أسبوعي ، اشتراك لمدة أسبوعين ، اشتراك شهري).
- تقدم حزم ديلي ميلز وجبات طوال اليوم ، بما في ذلك وجبة خفيفة.
- تشمل الأسعار التوصيل والضرائب ، مما يعني أن المشترك سيدفع فقط مقابل الوجبات ولا توجد رسوم أخرى على الفاتورة.
- يمكن للمشترك بسهولة تغيير العنوان. أو تغيير تاريخ الاستلام.
- إمكانية تحديد أكثر من عنوان لاستلام الوجبات.
- إمكانية الاختيار بين ثلاث وجبات في اليوم. على الأقل من أجل إرضاء العملاء.
- يتعامل التطبيق مع أكثر من 50 مطعما في مدينة الرياض بهدف تقديم وجبات متنوعة للعملاء.
- يتعامل التطبيق مع أفضل المطاعم الموجودة في مدينة الرياض مما يضمن للعملاء نظافة الوجبات والحصول على أعلى جودة.
- وفر نقودك باستخدام كود خصم ديلي ميلز.